有助減肥的20個(gè)技巧，簡單實(shí)用

今天分享20個(gè)有助于減肥的技巧，幫助大家輕松控制體重

 

1。設(shè)定合理的減重目標(biāo)和飲食計(jì)劃

目標(biāo)太難達(dá)到，很容易就會(huì)放棄，也不利于健康減重。

 

指南建議每天少吃500~1000kcal比較適宜。男性大約每天吃1200~1400 kcal，女性為1000~1200 kcal/d。

 

不知道自己怎么吃，可以找專業(yè)的營養(yǎng)師為你制定飲食計(jì)劃。

 

2。 三餐定時(shí)、定量

任何一餐不吃都容易造成過度饑餓，可能對(duì)身體造成傷害，并導(dǎo)致下一餐吃得更多，破壞飲食計(jì)劃。

 

3。選擇體積大的食物

 

吃夠500kcal，蔬菜差不多要1斤，而薯片或許只要一包；吃1斤蔬菜我們會(huì)感覺很撐，而薯片往往還可以再吃一包。

吃飯的時(shí)候可以先吃蔬菜或瘦肉占占肚子，然后再去吃其他食物，比如點(diǎn)心零食。

 

 

4。選擇原形食物，少吃高加工食物

 

不論是水果，還是谷物、堅(jiān)果，都建議優(yōu)選少加工的形態(tài)，少選擇榨汁、磨粉、即食的形式。

 

深加工不僅會(huì)造成營養(yǎng)損失，也容易讓我們多吃。吃完整的大塊的食物需要咀嚼更久，這樣還可以幫助我們的身體額外消耗一些能量。

5。每餐都吃“肉”

三大營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)***能帶來飽足感。同時(shí)，攝入充足的蛋白質(zhì)還能避免減重期間肌肉流失。

 

 

如果希望減脂不減肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——豆、魚、肉、蛋、奶。

6。 吃的雜一些、種類多一些

 

復(fù)雜一餐要有蔬菜、有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、有主食，以及一些健康的油脂。

 

簡單可以參考2:1:1餐盤原則，每一餐確保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

 

 

7。后吃葷菜和主食

先吃蔬菜，再吃葷菜和主食。這個(gè)吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長期堅(jiān)持還可能有助減肥。

 

8。巧用主食的力量

 

碳水化合物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生飽腹感，有助于穩(wěn)定食欲，避免過度進(jìn)食；

 

全谷類食品等健康主食富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些營養(yǎng)素對(duì)減肥和維持健康都非常重要。

 

 

吃了蛋糕等精制甜食，或者比較多水果，可以不吃或者減少主食的量。

 

9。盡量避免油炸食品

 

葷菜選擇瘦肉、魚蝦、貝殼類，避免吃肥肉、雞皮鴨皮、油炸食品。

 

10。餐前喝點(diǎn)水

 

當(dāng)胃感覺到飽腹感時(shí)，會(huì)傳遞信號(hào)到大腦，讓我們停止進(jìn)食。

 

外出聚餐怕吃多，可以嘗試這個(gè)方法，餐前先喝一杯水或其他無熱量的液體。

 

11。水果、酸奶改餐前吃

吃很飽了再來一個(gè)水果或酸奶，對(duì)幫助消化、減肥并沒有幫助。

 

可以把水果、酸奶改餐前吃，有助于增加飽足感，從而幫助控制正餐時(shí)的飯量。

 

12。選擇小的碗盤

 

從視覺上來說，同樣的分量，大盤子大碗往往會(huì)讓食物看上去更少，而使用小盤子小碗會(huì)讓食物看上去份量更足更滿。

 

 

 

13。多咀嚼，慢點(diǎn)吃

 

慢點(diǎn)吃，進(jìn)餐時(shí)間相對(duì)變長、吃的食物會(huì)減少，但同時(shí)你并不會(huì)覺得自己的胃口受到影響。

 

喝飲料的時(shí)候，空嚼幾口再咽下去，也能增加“食物熱效應(yīng)”消耗，等于是攝入的凈熱量會(huì)變少一丁點(diǎn)兒呢。

 

 

▲雖然細(xì)嚼慢咽有助于減肥，但別忘了大前提。

14。減少液體熱量

 

液體熱量(濃湯、酒精、果汁、碳酸飲料……)很容易大量攝入，而且不會(huì)有明顯的飽足感

 

15。增加吃零食的難度

 

靠意志力讓自己不吃零食是很困難的，可以給拿不健康的零食制造一些障礙，比如

 

• 把零食放在櫥柜里，而不是放在很容易看到、拿到的茶幾上

• 不要抱著整袋零食吃，規(guī)定自己必須用小盤子裝著吃

• 不在家里儲(chǔ)備過多的零食，尤其是帶有奶油、夾心的、口感酥脆的零食

• 不要邊看視頻邊吃零食

   

 

16。每天至少吃夠半斤蔬菜

 

增加蔬菜攝入，除了對(duì)腸道健康、骨骼健康有幫助之外，也可以大幅增加飽足感。

 

• 番茄、芹菜、黃瓜等適合生吃的蔬菜也可以當(dāng)加餐零食

• 吃外賣點(diǎn)套餐時(shí)，單點(diǎn)一份蔬菜

• 如果吃土豆、南瓜、藕等淀粉含量較高的蔬菜，米面等主食的量應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少

 

17。嘗試“80/20飲食法”

 

80%是健康飲食，20%吃自己想吃的食物。

 

這個(gè)比例可以是一餐中的食物比例，也可以一天、或者一周為周期。比如你平常一天吃三餐，那么一周有三餐可以自行有享受美食

 

 

 

18。晚上睡前2小時(shí)不吃東西

 

睡前吃東西除了會(huì)影響睡眠之外，夜間“食物產(chǎn)熱效應(yīng)“也會(huì)比較低，也就是等于是攝入的凈熱量會(huì)多一點(diǎn)兒呢。

 

19。喝夠水

 

喝涼水也減肥。

一方面，飲水本身也可以增加產(chǎn)生，讓基礎(chǔ)代謝輕度升高；另外，喝水可以***身體有足夠的水分，避免為從食物中攝取水分而進(jìn)食。

 

***近天氣暖和起來了，大家更要注意喝夠水。***選白開水，也可以適量喝不含熱量的飲品，比如冷泡茶、黑咖啡。

 

大家可以學(xué)會(huì)通過尿量、尿液顏色來判斷自己是否缺水。

 

 

20.制定過程性目標(biāo)

與其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一個(gè)“每餐吃一碗蔬菜”、“每周一杯的奶茶，減為兩周1杯”的目標(biāo)。

 

結(jié)果，尤其是體重?cái)?shù)字，往往是受多種不可控因素影響的；而執(zhí)行計(jì)劃的過程卻是掌握在你手中的。

 

一個(gè)注重過程的目標(biāo)更具有實(shí)操性和衡量性，從而更容易得到好的結(jié)果。